顺产不遭罪小技巧

顺产的痛很大一部分来自开宫口，阵痛的时长由开宫口快慢决定，因此，想要顺产少受罪，加速开宫口是关键。孕妇在孕晚期也有一些小妙招可以提前练习来让我们顺产尽量不遭罪！下面就简单介绍一下具体方法：

1.散步与快走

孕妈妈可以先从散步开始，但是慢悠悠的散步达不到锻炼的目的，要逐渐过渡到快步走，每天坚持走20-30分钟，手臂要同时配合着摆动起来。            

2.坐瑜伽球

颠瑜伽球有很多好处，可以促进血液循环，缓解孕期的腰酸背痛。孕晚期坐瑜伽球还可以打开盆骨。                

3.凯格尔运动

提肛运动可以帮助孕妈妈锻炼盆底肌的力量动作。平面仰躺深呼吸，双脚的膝盖弯曲，吸气放松，放松时感受盆底肌肉的下行和拉伸，呼气收紧。孕中期每天做两组，每组做50次左右。

4.盘腿坐

背部挺直，两只脚一前一后，不要压着，膝盖尽量压向地面。可以保持骨盆柔韧性，增强血液循环。每天静坐2-3次，每次10分钟左右。           

5.猫式拉伸

猫式呼吸可以伸展背部，增加灵活性，減少多余赘肉动作。双手和膝盖着地，背部放松，保持水平。呼气将背部拱起，收紧腹部，眼睛看向肚脐的方向，保持5s，吸气脊柱凹向下沉并轻轻抬起头部。每天练习3组，每组重复5-10次。

6.拉玛泽呼吸法

孕7月开始练习，生产时有效运用拉玛泽呼吸法，可以分散产妇注意力，帮助减轻分娩疼痛感，增加顺产推力。

①廓清式呼吸

平躺下的腹式呼吸，鼻子深吸一口气，腹部隆起，手摸着肚子吐气，用于每次宫缩的开始以及结束时。

②胸式呼吸

平躺下的胸式呼吸，鼻子深吸一口气，胸廓膨起，用嘴慢慢呼气，胸廓恢复到原来的位置，用于第一产程宫口小于3cm，宫缩强度比较小时。

③用力推深吸

一口气向下屏气用力，需要换气时，保持原有姿势，马上把气呼出，同时马上吸满一口气，继续屏气用力，直到胎头娩出，用于第二产程宫口10cm分娩进行时。

④哈气吹蜡烛

有便意，身体自觉想用力，但太用力可能会导致会阴撕裂，用于第二产程结束时。

7.控制体重

整个孕期体重的增加不超过12公斤左右。进入妊娠中晚期，每周的体重增加不能超过1斤。新生儿的理想体重是6-7斤，这种情况下顺产率高，会阴侧切的概率也会比较低。

8.保持心情愉悦

怀孕后孕激素代谢容易失衡，再加上分娩等未知的恐惧会让孕妈陷入焦虑的氛围，除了运动，还可以培养新的兴趣爱好，如听音乐、看综艺节目、看孕产育儿书籍以调节情绪。